Πώς να προσθέσετε ελαιόλαδο στη διατροφή σας

Το ελαιόλαδο είναι γνωστό ότι προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την «κακή χοληστερόλη» και προωθώντας την «καλή χοληστερόλη». Είναι επίσης γεμάτο αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε. [1] Μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερο ελαιόλαδο στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας το κανονικό μαγειρικό λάδι και το βούτυρο με το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, το ψήσιμο, τις σάλτσες και τις ντιπ. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι όλα τα λίπη προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας και είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη λίπους σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Αγορά ελαιολάδου

Αγορά ελαιολάδου
Αγοράστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO). Αυτό είναι το υψηλής ποιότητας λάδι που μπορείτε να αγοράσετε. Επειδή αυτή η έκδοση του ελαιολάδου δεν είναι εκλεπτυσμένη (δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία με χημικά ή μεταβάλλεται από τη θερμοκρασία), διατηρεί περισσότερο από την πραγματική γεύση της ελιάς. [2]
  • Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει επίσης χαμηλότερο επίπεδο ελαϊκού οξέος (ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ) και περιέχει περισσότερες φυσικές βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, όπως η βιταμίνη Ε και το Κ. [3] X Πηγή έρευνας
  • Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το λάδι στο μαγείρεμα / το τηγάνισμα / το ψήσιμο στη σχάρα, λάβετε υπόψη ότι έχει χαμηλότερο σημείο καπνού. Το EVOO είναι ιδανικό για βουτιές, σάλτσες και πιάτα που δεν θα μαγειρευτούν. [4] X Πηγή έρευνας
Αγορά ελαιολάδου
Αγοράστε αγνό ή «κανονικό» ελαιόλαδο. Αυτή η έκδοση του ελαιολάδου μπορεί απλά να επισημανθεί ως ελαιόλαδο ή καθαρό ελαιόλαδο. Αυτό το λάδι είναι ένα μείγμα παρθένου ελαιολάδου και εξευγενισμένου ελαιολάδου (η θερμότητα ή / και τα χημικά χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ελαίου και ελαττωμάτων από την ελιά για πιο εμπορική γεύση). [5]
  • Αυτή η έκδοση του ελαιολάδου είναι ένα μαγειρικό λάδι για όλες τις χρήσεις και είναι ιδανικό για τηγάνισμα λαχανικών ή κρεάτων. Χρησιμοποιήστε αυτό το λάδι για να σοτάρετε αντί για EVOO για να αποφύγετε μια κουζίνα γεμάτη καπνό.
  • Σε σύγκριση με το EVOO, το καθαρό ελαιόλαδο έχει ελαφρύτερο χρώμα, πιο ουδέτερο σε γεύση και έχει περισσότερο ελαϊκό οξύ (3-4%). Είναι λιπαντικό χαμηλότερης ποιότητας. [6] X Πηγή έρευνας
Αγορά ελαιολάδου
Αγοράστε ελαιόλαδο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το «φως» δεν αναφέρεται σε χαμηλότερες θερμίδες. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ελαφρότητα του λαδιού στη γεύση και τη γεύση. Το ελαιόλαδο έχει επίσης υψηλότερο σημείο καπνού. [7]
  • Επειδή το ελαφρύ ελαιόλαδο έχει υψηλότερο σημείο καπνού, είναι ιδανικό για ψήσιμο, σοτάρισμα, ψητό και τηγάνισμα.

Ενσωμάτωση ελαιολάδου στο μαγείρεμα και το ψήσιμο σας

Ενσωμάτωση ελαιολάδου στο μαγείρεμα και το ψήσιμο σας
Ανακατεύετε με ελαιόλαδο. Αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Ανάλογα με το πόσο ψιλοκομμένα λαχανικά έχετε, χρησιμοποιήστε ½ κουταλιά της σούπας έως 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας. Μπορείτε να προσθέσετε το λάδι στο τηγάνι πριν προσθέσετε τα λαχανικά σας ή να ανακατέψετε τα λαχανικά στο λάδι σε ένα μπολ ή μια σακούλα Ziploc.
  • Κατά το μαγείρεμα των λαχανικών σας, μπορείτε επίσης να προσθέσετε κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι ή βόειο κρέας. Εάν προσθέσετε κρέας, ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Ενσωμάτωση ελαιολάδου στο μαγείρεμα και το ψήσιμο σας
Μαρινάρετε με ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μαρινάδα για το κρέας σας με ελαιόλαδο. Αυτή η μαρινάδα λειτουργεί καλά με πουλερικά, κρέας και θαλασσινά. [8] Τοποθετήστε το κρέας σας σε ένα τηγάνι και ρίξτε τη μαρινάδα πάνω του. Στη συνέχεια, αφήστε το να μαριναριστεί για τουλάχιστον μία ώρα. Μπορείτε ακόμη και να μαρινάρετε το κρέας όλη τη νύχτα για πιο έντονη γεύση. Συνδυάστε τα ακόλουθα συστατικά χτυπώντας ή ανακατεύοντας:
  • ¼ φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
  • ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
  • 3 θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδου
  • ¼ φλιτζάνι χονδροκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
  • ¼ φλιτζάνι χοντρό ψιλοκομμένο βασιλικό, κόλιαντρο, άνηθο, ρίγανη ή άλλα βότανα που σας αρέσουν.
  • ½ φλιτζάνι EVOO.
Ενσωμάτωση ελαιολάδου στο μαγείρεμα και το ψήσιμο σας
Ψήνουμε με ελαιόλαδο. Επεκτείνετε τη ζωή του κέικ σας και των ψημένων προϊόντων χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Η βιταμίνη Ε στο ελαιόλαδο διατηρεί τη φρεσκάδα των ψημένων προϊόντων. Η αντικατάσταση του ελαιολάδου στα ψημένα προϊόντα σας αυξάνει τα μονοακόρεστα λίπη, μειώνει τα κορεσμένα λίπη και μειώνει τη χοληστερόλη στα ψημένα προϊόντα.
  • Εάν μια συνταγή απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα βουτύρου, απλώς χρησιμοποιήστε ¾ φλιτζάνι ελαιόλαδο για κάθε φλιτζάνι βούτυρο. [9] X Πηγή έρευνας
  • Για αλμυρά ψωμιά και γλυκά όπως κέικ, μπισκότα και άλλα επιδόρπια, χρησιμοποιήστε την ελαφρύτερη έκδοση του ελαιολάδου αντί του EVOO. Αυτή η ελαφρύτερη έκδοση έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να αντέξει σε μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία. [10] X Πηγή έρευνας

Ενσωματώνοντας το ελαιόλαδο σε σάλτσες και σταγόνες

Ενσωματώνοντας το ελαιόλαδο σε σάλτσες και σταγόνες
Κάντε ένα ντύσιμο. Οι σάλτσες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε λαχανικά, σαλάτες, σάντουιτς ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να φάτε ντύσιμο! Ανάλογα με τη συνταγή, χρησιμοποιήστε 1 - 1 1/2 φλιτζάνια ελαιόλαδο στο ντύσιμο σας.
Ενσωματώνοντας το ελαιόλαδο σε σάλτσες και σταγόνες
Φτιάξτε ένα σπιτικό μαγιονέζικο. Το σπιτικό μαγιονέζα με ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό, πιο νόστιμο και πολύ πιο φρέσκο ​​από το μαγιό που αγοράζεται στο κατάστημα, καθώς έχει λιγότερα πρόσθετα. Ανακατέψτε το μαγιό σε σάντουιτς ή ανακατέψτε το με τις σαλάτες κοτόπουλου και τόνου. Χρησιμοποιήστε 6,7 ουγκιές. (200 ml) ελαιόλαδο για αυτήν την απλή σπιτική συνταγή.
Ενσωματώνοντας το ελαιόλαδο σε σάλτσες και σταγόνες
Κάντε ένα πέστο. Το Pesto είναι ιδανικό για ζυμαρικά, θαλασσινά ή πιάτα πουλερικών και σάντουιτς. Μπορείτε να το τρίψετε σε θαλασσινά και πουλερικά ως μαρινάδα, να τα μαγειρέψετε στα πιάτα των ζυμαρικών σας ή να τα απλώσετε σε ένα σάντουιτς. Μπορείτε να αγοράσετε πέστο στο τοπικό μανάβικο ή να το φτιάξετε στο σπίτι με 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο.
Ενσωματώνοντας το ελαιόλαδο σε σάλτσες και σταγόνες
Κάντε μια βουτιά. Μια βουτιά ελαιολάδου είναι ιδανική για βύθιση ψωμιού (κατά προτίμηση ένα κομμένο ψωμί σε φέτες ή πίτα) ή λαχανικά (διάφορα λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και ραπανάκια). Ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά σε ένα μπολ για να κάνετε μια απλή βουτιά ελαιολάδου: [11]
  • 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιεσμένο σκόρδο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
  • Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Γιατί ορισμένα λιπαντικά θολώνουν όταν αποθηκεύονται στο ψυγείο;
Όταν φυλάσσεται σε θερμοκρασίες κάτω από 50 ° Fahrenheit (όπως αυτές που θα βρείτε στο ψυγείο σας), το ελαιόλαδο έχει την τάση να γίνεται θολό και μπορεί να αρχίσει να στερεοποιείται. Για να επαναφέρετε το ελαιόλαδο στην κανονική του σύσταση και το χρώμα του, απλώς αφαιρέστε το από το ψυγείο και αφήστε το να επιστρέψει σε θερμοκρασία δωματίου.
Μπορώ να πάρω ελαιόλαδο σε ένα χάπι ή απλώς να πίνω ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα για όφελος για την υγεία;
Μια κάψουλα ελαιολάδου περιέχει συνήθως μόνο 1 γραμμάριο ελαιόλαδου. Θα πρέπει να πάρετε μεγάλο αριθμό καψουλών για να επωφεληθείτε από 20-40g. Ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο δεν θα έδινε τα ίδια οφέλη με 20g ή περισσότερο. Επειδή όλο το λάδι είναι ενεργειακά πυκνό (δηλαδή περιέχει πολλές θερμίδες), είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε την υπάρχουσα πρόσληψη λαδιού με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Πώς μπορώ να προσθέσω ελαιόλαδο στη διατροφή μου;
Μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες στο άρθρο. Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά και, στη συνέχεια, να αυξήσετε τελικά την ποσότητα ελαιολάδου που προσθέτετε στη διατροφή σας με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ελαιόλαδο στη διατροφή σας λαμβάνοντας συμπληρώματα ελαιολάδου.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στις πουρέ πατάτας σας ή ψιλοκόψτε στο καλαμπόκι σας στο στάχυ.
Προσθέστε ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μειώνοντας ταυτόχρονα τη χοληστερόλη, αντικαθιστώντας ένα ασπράδι αυγού συν 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για ένα ολόκληρο αυγό. [12]
l-groop.com © 2020