Πώς να προσθέσετε πρωτεΐνη σε μια σαλάτα

Η πρωτεΐνη, όπως το λίπος και οι υδατάνθρακες, είναι «μακροθρεπτικά συστατικά». Αυτό σημαίνει ότι παρέχει ενέργεια (θερμίδες) και ότι χρειάζεστε σημαντική ποσότητα για να είστε υγιείς και να λειτουργείτε στο υψηλότερο επίπεδο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος, οπότε είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους να ενσωματώνουμε πρωτεΐνες στη διατροφή μας σε καθημερινή βάση. Οι σαλάτες μπορεί να μην φαίνονται ως η πιο πιθανή πηγή πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε μια σαλάτα. [1]

Προσθήκη βασικής ζωικής πρωτεΐνης

Προσθήκη βασικής ζωικής πρωτεΐνης
Προσθέστε άπαχο κρέας. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι πιο κοινές και γνωστές πηγές πρωτεϊνών. Όταν επιλέγετε κρέατα, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας που τρέφονται με γρασίδι και απαλλαγμένες από αντιβιοτικά και αυξητικές ορμόνες. Αυτές οι πληροφορίες εμφανίζονται συνήθως στη συσκευασία.
  • Τα πουλερικά λευκού κρέατος (31 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) είναι μια άπαχη πρωτεΐνη, η οποία είναι ιδιαίτερα υγιής χωρίς το δέρμα (που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά).
  • Το χοιρινό φιλέτο (3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) δεν είναι τόσο άπαχο όσο το κοτόπουλο, αλλά γίνεται πιο λιτή - τώρα γενικά 31% πιο λιτή από ό, τι πριν από 20 χρόνια.
  • Το άπαχο βόειο κρέας (22 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 και είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, έχοντας μόνο ένα περισσότερο γραμμάριο από το κοτόπουλο χωρίς δέρμα. [2] X Πηγή έρευνας
Προσθήκη βασικής ζωικής πρωτεΐνης
Δοκιμάστε θαλασσινά. Τα θαλασσινά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε λιπαρά. Τα περισσότερα ψάρια και οστρακοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούν οι οργανισμοί μας. [3]
  • Οι γαρίδες (20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) είναι χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και τα αντιοξειδωτικά. [4] X Πηγή έρευνας
  • Τα χτένια (17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) είναι χαμηλά σε λιπαρά και μια καλή πηγή σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. [5] X Πηγή έρευνας
  • Τα φιλέτα ψαριών ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά συνήθως περιέχουν περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε τρεις ουγγιές. Ο σολομός, το mahi-mahi και ειδικά ο τόνος είναι δημοφιλείς επιλογές ως γαρνιτούρες σαλάτας, αλλά ό, τι ψάρι θα σας αρέσει. [6] X Πηγή έρευνας
Προσθήκη βασικής ζωικής πρωτεΐνης
Γεμίστε τη σαλάτα σας με ένα αυγό. Τα αυγά μεταφέρουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους στο ασπράδι. Τα λευκά ενός αυγού περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι κρόκοι περιέχουν περίπου 2,7 γραμμάρια. [7]
  • Συνήθως, ένα αυγό βράζεται σκληρά και στη συνέχεια ψήνεται σε κύβους ή κόβεται σε σφήνες όταν το προσθέτετε σε μια σαλάτα.
  • Εάν θέλετε να το ανακατέψετε, δοκιμάστε να γεμίσετε τη σαλάτα σας με ένα αυγό ποσέ, μια μέθοδο που χρησιμοποιείται για να φτιάξετε τη σαλάτα Lyonnaise. Το αυγό ποσέ λειτουργεί ως σάλτσα που μοιάζει με σάλτσα. [8] X Πηγή έρευνας

Προσθήκη πρωτεΐνης για χορτοφάγους και Vegan

Προσθήκη πρωτεΐνης για χορτοφάγους και Vegan
Προσθέστε ένα υποκατάστατο κρέατος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους και vegans όσον αφορά τις πηγές πρωτεΐνης επίσης. Επιλέξτε από μερικές από τις ακόλουθες επιλογές:
  • Το τόφου (8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) είναι πιθανώς ένα από τα πιο γνωστά υποκατάστατα κρέατος. Το Tofu είναι φτιαγμένο από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας και είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων αμινοξέων που πρέπει να λειτουργήσει το σώμα μας. [9] X Πηγή έρευνας
  • Το Tempeh (16 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις ουγγιές) είναι ένα κέικ μερικώς μαγειρεμένης σόγιας. Είναι μια φυτική πρωτεΐνη με μανιτάρια που εξακολουθεί να είναι αρκετά άγνωστη στους περισσότερους ανθρώπους. [10] X Πηγή έρευνας
  • Το Seitan (36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι) παρασκευάζεται από ζωτική γλουτένη σίτου. Συχνά αναφέρεται ως «κρέας σιταριού για χορτοφάγους» λόγω της «σαρκώδους» υφής του. [11] X Πηγή έρευνας
Προσθήκη πρωτεΐνης για χορτοφάγους και Vegan
Κορυφή με φρυγανισμένο ρεβίθια. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, που περιέχουν περίπου 7,3 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Παρέχουν μια ωραία κρίσιμη στιγμή στη σαλάτα σας. (Δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε αντί για κρουτόν!) [12]
Προσθήκη πρωτεΐνης για χορτοφάγους και Vegan
Πασπαλίζουμε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων δίνει στη σαλάτα σας μια ωραία υφή και κάποια επιπλέον τραγανά. Έχετε επίσης μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε:
  • Αμύγδαλα (περίπου 5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά)
  • Σπόροι Chia (4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά)
  • Ηλιόσποροι (7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι)
  • Σπόροι σουσαμιού και παπαρούνας (5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι) [13] X Πηγή έρευνας
Προσθήκη πρωτεΐνης για χορτοφάγους και Vegan
Προσθέστε φασόλια. Τα φασόλια είναι μια πολύ συχνά επιλογή για σαλάτες. Ωστόσο, η προσθήκη φασολιών μπορεί να δώσει στη σαλάτα σας μια πιο πλούσια και πιο γεμάτη υφή εκτός από την προσθήκη πρωτεΐνης. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αυτήν την γευστική επιλογή!
  • Τα μαύρα φασόλια είναι κάπως γλυκά και ταιριάζουν καλά με καπνιστές γεύσεις, όπως chipotle και μπέικον. Συνδυάστε τα με λαμπερά λαχανικά για μια υπέροχη σαλάτα. [14] X Πηγή έρευνας
  • Τα φασόλια νεφρών είναι πιο γνωστά για τη χρήση τους στο τσίλι, αλλά μπορούν επίσης να κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σαλάτα σπανακιού. [15] X Πηγή έρευνας
  • Τα λευκά φασόλια λειτουργούν επίσης για σαλάτες. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα Caprese για ένα μοναδικό πιάτο. [16] X Πηγή έρευνας

Επιλέγοντας ένα φυλλώδες πράσινο υψηλής ποιότητας

Επιλέγοντας ένα φυλλώδες πράσινο υψηλής ποιότητας
Δοκιμάστε το λάχανο. Μια εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C και K, το λάχανο αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά. Έχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα χόρτα με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο φλιτζάνι. Αν και είναι λίγο μη συμβατικό, το λάχανο μπορεί να είναι μια εξαιρετική βάση για τη σαλάτα σας.
Επιλέγοντας ένα φυλλώδες πράσινο υψηλής ποιότητας
Χρησιμοποιήστε λάχανο. Μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, το λάχανο έχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από κάποια άλλα φυλλώδη χόρτα. Το λάχανο (ιδιαίτερα το λάχανο κραμπολάχανου) κάνει επίσης μια ωραία σαλάτα. Ένα φλιτζάνι λάχανο περιέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. [17]
Επιλέγοντας ένα φυλλώδες πράσινο υψηλής ποιότητας
Φτιάξτε μια σαλάτα σπανάκι. Αυτό το δημοφιλές πράσινο θα προσθέσει επίσης λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το μαρούλι παγόβουνου. Περιέχει 0,86 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι. Επιπλέον, είναι γευστικό και μια καλή πηγή βιταμινών Α και C.
Επιλέγοντας ένα φυλλώδες πράσινο υψηλής ποιότητας
Χρησιμοποιήστε κόκκινα και πράσινα φύλλα και μαρούλι romaine. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους χόρτων που χρησιμοποιούνται στις σαλάτες, αυτός ο τύπος μαρουλιού παρέχει μια ωραία κρίση καθώς και θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι αυτού του πράσινου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ και περιέχει 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις (ζωικές πρωτεΐνες), ενώ άλλες πρωτεΐνες ονομάζονται ατελείς (φυτικές πρωτεΐνες, εκτός από τη σόγια και την κινόα που είναι πλήρεις πρωτεΐνες). Μια πλήρης πρωτεΐνη παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ μια ατελής πρωτεΐνη παρέχει μόνο μερικά από αυτά τα αμινοξέα. Εάν επιλέξετε να αποφύγετε τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδυάστε τις πηγές πρωτεΐνης σας με άλλα τρόφιμα για να τα ολοκληρώσετε.
Για να προσθέσετε μια τελευταία γροθιά πρωτεΐνης, αναζητήστε σάλτσες σαλάτας φτιαγμένες με συστατικά υψηλής πρωτεΐνης, όπως κρόκους αυγών, φασόλια, ταχίνι και καρύδια.
Ένα άλλο κόλπο είναι να προσθέσετε σπόρους chia στο ντύσιμο της βινεγκρέτ σας.
Τα αποτελέσματα της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μακροπρόθεσμα δεν έχουν ακόμη ανακαλυφθεί. Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν κριθεί ασφαλείς για έως και έξι μήνες.
l-groop.com © 2020