Πώς να επιλέξετε υγιή καρύδια (για γυναίκες)

Από το 2012, το USDA συνιστά να τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών για μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Τα καρύδια θεωρούνται πρωτεϊνικά τρόφιμα και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων σε κλινικές μελέτες. Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υπερκατανάλωση τροφής αυξάνοντας τον κορεσμό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από τους άνδρες και η κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου, ειδικά για τις γυναίκες που έχουν διαβήτη τύπου II. Όλα τα καρύδια θεωρούνται υγιή πρωτεΐνη, αλλά κάθε καρύδι μπορεί να έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία. Το να γνωρίζετε ποια είναι αυτά τα οφέλη υγείας είναι ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τα σωστά καρύδια για κατανάλωση.

Γνωρίζοντας πόσο να φάτε

Γνωρίζοντας πόσο να φάτε
Κάντε μια καλή επιλογή για να τρώτε ξηρούς καρπούς καθημερινά, ανεξάρτητα από το τι καρύδι επιλέγετε να φάτε. Τα καρύδια είναι γεμάτα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (το καλό λίπος), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η αντικατάσταση μιας άλλης πρωτεΐνης με ξηρούς καρπούς βοηθά στην εξισορρόπηση της διατροφής και στην αύξηση της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β. Τα χάπια βιταμινών δεν περιέχουν αρκετά από τα πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά. τα παίρνετε από μη επεξεργασμένα / ολόκληρα τρόφιμα. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συχνά αλατίζονται, είναι σημαντικό να κατανοήσετε το μέγεθος της μερίδας και τις διατροφικές πληροφορίες.
Γνωρίζοντας πόσο να φάτε
Μάθετε ποιο είναι το καλύτερο μέγεθος μερίδας. Τα καρύδια μπορούν να περιέχουν 150 έως 180 θερμίδες ανά 1 ουγκιό. και 10 έως 22 g λίπους ανά 1 ουγκιό. Περιέχουν επίσης περίπου 4 έως 7 g πρωτεΐνης σε 1 oz.
  • Αφαιρέστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται στους ξηρούς καρπούς από την καθημερινή πρωτεΐνη που απαιτείται. Η μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 g πρωτεΐνης την ημέρα.
  • Αφαιρέστε την ποσότητα θερμίδων και λίπους από τη συνολική κατανάλωση της ημέρας. Η μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα και το 20% έως 35% πρέπει να προέρχεται από θερμίδες λίπους, περιορίζοντας τα κορεσμένα σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων.
  • Προσπαθήστε να καταναλώσετε 1,5 ουγκιές. ξηρών καρπών καθημερινά. Σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία, 1,5 ουγκιές. είναι η βέλτιστη ποσότητα ξηρών καρπών για την υγεία της καρδιάς, ειδικά σε γυναίκες με διαβήτη τύπου II.
Γνωρίζοντας πόσο να φάτε
Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο στα προσυσκευασμένα καρύδια. Πολλοί προσυσκευασμένοι ξηροί καρποί ψήνονται και αλατίζονται ή αρωματίζονται. Αυτά τα καρυκεύματα περιέχουν συχνά msg ή αλάτι και μπορούν να προσθέσουν σημαντική ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την περίσσεια νατρίου, πηγαίνετε για ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι ή καρυκεύματα. Εάν χρειάζεστε αλάτι ή καρύκευμα για γεύση, προσπαθήστε να αγοράσετε τα καρύδια με χαμηλότερο νάτριο. Η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.
Γνωρίζοντας πόσο να φάτε
Φάτε μερικά σαν σνακ. Οι ξηροί καρποί δημιουργούν υπέροχα σνακ επειδή δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν να καταναλωθούν γρήγορα. Επίσης, γεμίζουν και συμβάλλουν στο ελάχιστο ανθυγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων. Η επιπλέον πρωτεΐνη παρέχει μια πιο μακροχρόνια πηγή ενέργειας από έναν απλό υδατάνθρακα.
Γνωρίζοντας πόσο να φάτε
Προσθέστε τα στα γεύματα κατά το μαγείρεμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη λήψη αρκετών ξηρών καρπών στη διατροφή σας ή δεν σας αρέσει η γεύση τους, δοκιμάστε να τα προσθέσετε στα γεύματα. Τα κάσιους και τα φιστίκια πηγαίνουν καλά σε ένα τηγανητό τηγανητό ή τσίλι. Μαγειρεύουν σαν ωμό ολόκληρο φασόλι, οπότε όσο μαγειρεύονται τόσο πιο μαλακή γίνεται η υφή τους.

Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια

Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς για να εξυπηρετήσετε τους σκοπούς σας με βάση την έρευνα και το διατροφικό περιεχόμενο. Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, μπορείτε να επιλέξετε ένα καρύδι που έχει αποδειχθεί ότι κάνει ακριβώς αυτό. Θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε ένα μείγμα ξηρών καρπών ή να δημιουργήσετε το δικό σας με βάση τους διατροφικούς στόχους.
  • Υπήρχαν πολύ εντυπωσιακά αποτελέσματα από μια ανασκόπηση των στοιχείων που συνδέουν τους ξηρούς καρπούς και τον χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, που δημοσιεύτηκε στο "British Journal of Nutrition", από τους Kelly JH και Sabate J. Σε αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τέσσερις μεγάλες μελέτες— η Μελέτη Υγείας Adventist, Μελέτη Γυναικών Iowa, Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών και Μελέτη Υγείας Ιατρού. Όταν συνδυάστηκαν στοιχεία και από τις τέσσερις μελέτες, τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα έδειξαν 37% μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μια επιπλέον μερίδα ξηρών καρπών την εβδομάδα συσχετίστηκε με κατά μέσο όρο 8,3% μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, για την υγεία σας! [1] X Πηγή έρευνας
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε καρύδια για τις καλύτερες συνολικές επιπτώσεις στην υγεία. Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιείς ξηροί καρποί με πολλαπλά οφέλη για κατανάλωση. Έχουν σχεδόν τόσο λιπαρά οξέα ωμέγα-3 όσο ο σολομός και περισσότερο από ό, τι συνιστάται για καθημερινή μερίδα λινελαϊκού οξέος και άλφα λινελαϊκού οξέος (ωμέγα 3 λιπαρά οξέα). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου II και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Εκτός από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες ελαγικού οξέος, το οποίο προάγει την ανοσολογική υγεία και τη βιταμίνη Β6. Στην κλινική έρευνα, τα καρύδια επιβράδυνα την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού σε ποντίκια.
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε φυστίκια εάν η υψηλή πρωτεΐνη και η υγεία της καρδιάς είναι σημαντικά για εσάς. Τα φιστίκια, αν και τεχνικά δεν είναι καρύδι, αλλά ένα όσπριο, έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης στα 7 g ανά ουγκιές. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι διατηρούν τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλά και προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό στα φιστίκια είναι η ρεσβερατρόλη, το αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί με αντιγηραντικές ιδιότητες.
  • Ψητά φιστίκια για να αυξήσουν τα οφέλη για την υγεία τους! Έρευνα που διεξήχθη από μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food Chemistry, δείχνει ότι τα φιστίκια περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες και ότι το ψήσιμο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του p-κουμαρικού οξέος των φυστικιών, αυξάνοντας τη συνολική αντιοξειδωτική περιεκτικότητα τους ως 22%: [1] X Πηγή έρευνας
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε τα φυστίκια εάν ο κορεσμός είναι σημαντικός. Τα φυστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα 6 g ανά ουγκιά και το υψηλότερο καρύδι που περιέχει ίνες. Η ποσότητα ινών στα φιστίκια είναι ισοδύναμη με την ίνα που βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης. Αυτά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών στερολών που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε αμύγδαλα για την καλύτερη προστασία από τον καρκίνο. Τα αμύγδαλα είναι τα πιο θρεπτικά πυκνά καρύδια και περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε και ενώσεων ενίσχυσης της βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον καρκίνο, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε καρύδια βραζιλίας για την καλύτερη προστασία από τον καρκίνο του μαστού. Τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Το σελήνιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε macadamias, πεκάν και κάσιους για την υγεία της καρδιάς. Όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα πεκάν έχουν την υψηλότερη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων σε σύγκριση με άλλα καρύδια. Τα κάσιους προσφέρουν επίσης υψηλό σίδερο.
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε φουντούκια εάν είστε έγκυος ή σε ηλικία τεκνοποίησης. Τα φουντούκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, το οποίο προστατεύει από γενετικές ανωμαλίες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Ε και Β και στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της άνοιας. Μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Επιλέγοντας τα σωστά καρύδια
Επιλέξτε ένα μείγμα εάν θέλετε τα οφέλη για την υγεία πολλών ξηρών καρπών και την ευκολία να το έχετε έτοιμο να πάει. Στο σούπερ μάρκετ θα μπορείτε να βρείτε μείγματα ξηρών καρπών για την υγεία της καρδιάς, την ενέργεια ή απλά τη γεύση.

Αγορά και αποθήκευση ξηρών καρπών

Αγορά και αποθήκευση ξηρών καρπών
Κατανοήστε τις διάφορες μορφές που μπαίνουν τα καρύδια. Τα καρύδια μπορεί να έρθουν ολόκληρα, με ή χωρίς κέλυφος ή κομμάτια. Μπορούν επίσης να έρθουν ψητά, με ή χωρίς γεύσεις και / ή με αλάτι. Γνωρίζοντας τις φόρμες και ελέγχοντας τις ετικέτες διατροφής, θα πρέπει να μπορείτε να επιλέξετε το καλύτερο για εσάς.
  • Ολόκληρα τα καρύδια είναι καλά για σνακ στην πεδιάδα. Τείνουν επίσης να παραμένουν φρέσκα περισσότερο. Τα καρύδια χωρίς το κέλυφος είναι πιο βολικά για φαγητό εν κινήσει.
  • Τα κομμάτια είναι συνήθως καλύτερα για το μαγείρεμα. Τα μικρότερα κομμάτια συμβάλλουν στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος και σας εξοικονομούν προβλήματα με την αφαίρεση του κελύφους.
  • Οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί ψήνονται για να αναδείξουν φυσικές γεύσεις και έρχονται χωρίς το κέλυφος. Οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί περιέχουν γενικά αλάτι και καρυκεύματα, επομένως ελέγξτε την ετικέτα για την περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αγορά και αποθήκευση ξηρών καρπών
Μάθετε τους τύπους συσκευασιών και τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
  • Αγοράστε ξηρούς καρπούς χύμα εάν σκοπεύετε να τα τρώτε καθημερινά, σχεδιάζετε να τα μοιράζεστε ή να μαγειρεύετε μαζί τους. Αυτή είναι η πιο αποδοτική επιλογή. Πρέπει να φυλάσσονται σε σφραγισμένο δοχείο και σε δροσερό σκοτεινό μέρος για τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Συνήθως, τα καρύδια διαρκούν μόνο περίπου τρεις εβδομάδες όταν φυλάσσονται σωστά.
  • Αγοράστε παξιμάδια συσκευασμένα, όπως σε κουτί αν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε εντός τριών εβδομάδων και δεν τα μοιράζεστε. Αυτά είναι συσκευασμένα για φρεσκάδα και σε αρκετά μικρή ποσότητα ώστε να μπορείτε να τα καταναλώνετε όλα προτού να τρελήσουν.
  • Αγοράστε πακέτα ελεγχόμενης μερίδας εάν ανησυχείτε για υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Οι μερίδες που ελέγχονται μερίδες είναι καλές για να διασφαλίζετε ότι τρώτε μόνο ό, τι χρειάζεστε. Παραμένουν επίσης φρέσκα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα επειδή κάθε συσκευασία ανοίγει και καταναλώνεται στο σύνολό της.
Ολόκληρα τα καρύδια με το κέλυφος τείνουν να διατηρούνται περισσότερο από τα καρύδια χωρίς το κέλυφος. Εάν σκοπεύετε να τα διατηρήσετε σε ένα μπολ ή να τα αποθηκεύσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ολόκληρα καρύδια με το κέλυφος είναι η καλύτερη επιλογή.
Προσέξτε με τους ξηρούς καρπούς εάν πιστεύετε ότι έχετε αλλεργία στα καρύδια ή στα φιστίκια. Είναι καλύτερο να συζητήσετε με έναν γιατρό πριν καταναλώσετε ξηρούς καρπούς εάν συμβαίνει αυτό, επειδή οι αντιδράσεις μπορεί να είναι πολύ σοβαρές.
l-groop.com © 2020